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Muchas veces, tendemos a relacionar la lonchera con la comida de nuestros hijos y niños.

La mayoría aborda el tema de la lonchera saludable enfocándolo siempre a la población infantil, pero muy poco se habla de la lonchera del adulto trabajador.

Comer fuera de casa a diario, no es una opción saludable ni rentable si queremos mantener un peso estable y ahorrar algo de dinero. Si tenemos un empleo fijo en donde se nos exige pasar más de 4 o 6 horas en el sitio de trabajo, de seguro necesitaremos llevarnos una lonchera.

Ella nos permitirá transportar de la casa al trabajo o a donde quiera que estemos preparaciones y alimentos para evitar pasar hambre y sentirnos tentados con la comida “de la calle”, cuyas opciones, en su mayoría no son saludables.

Siempre se cuestiona lo que se come a la hora del almuerzo y la merienda o simplemente no se tiene mucha idea de cómo preparar algo en casa para que llegue a la hora de su consumo en buen estado.

Esto considerando que las personas han desayunado en la casa. Hay que recordar que las meriendas no sustituyen las comidas principales y lo más idóneo es desayunar en casa antes de salir o al menos tomar algún tipo de alimentos antes y complementar el desayuno con algo más.

¿ Qué debe incluir la lonchera diaria del adulto ?

1. El almuerzo: incluyendo siempre,

  • Alimentos proteicos (pollo, pavo, pescados preferiblemente blancos, en filet o desmenuzados ó carne de res).
  • Carbohidratos complejos fuente de fibra (arroz blanco o integral preferiblemente, tubérculos como papa, batata, yuca, apio o plátano, pastas integrales, casabitos, etc). Con respecto a este grupo es importante que nos limitemos a una sola opción, evitando mezclarlos entre sí si queremos mantener un peso saludable.
  • Vegetales calientes o Ensalada Cruda: cualquiera de las dos opciones es perfectamente viable para incluir en la vianda. Si se prefiere la opción de la ensalada, es importante colocarla en un envase aparte, bien troceada y previamente lavada e higienizada de forma correcta; en este caso lo más conveniente es no aderezarla ni colocarle sal o vinagre con antelación, sino más bien, colocar el aderezo o “dressing” aparte en un envase pequeño que pueda transportarse. Ello permitirá que la ensalada llegue fresca, y que los vegetales no se oxiden ni marchiten. Algunos vegetales no recomendados para incluir en las ensaladas de la lonchera son: la cebolla, el aguacate y el tomate. Ello se debe a que tienden a oscurecerse, dañarse y dar mal olor a la comida muy rápidamente. Los tomates pueden sustituirse por tomates tipo “Cherries” enteros.
  • Agua y Líquidos: es imprescindible salir de casa con un termo o recipiente para llevar agua. Permitirá mantenernos hidratados y a su vez, evitar tomar bebidas azucaradas que suelen ser la opción más repetida en la calle. Llevar también infusiones preparadas o en bolsitas así como agua saborizada de forma natural también es una excelente opción.
  • Postre: es opcional, pero llevar alguna opción de postre o dulce saludable en la lonchera, permitirá darnos ese placer dulce, sin descuidar nuestro peso y nuestra salud. Unos cuadritos de chocolate oscuro, algunos caramelos de menta sin azúcar ó una porción de gelatina ligera ó de fruta puede ser una excelente opción.
  • Meriendas: como más vale prevenir que lamentar, lo mejor es cargar siempre con dos meriendas, una para media mañana y otra para la tarde. Las improvisaciones y el tráfico están a la orden del día y lo mejor es salir preparado. Una porción de fruta, un yogurt descremado, una porción de cereal integral ó de frutos secos siempre serán una buena opción. En cuanto a las frutas asegúrate que sean de fácil traslado y conservación, sobretodo si la consumirás muchas horas después, las mejores para estos casos son el cambur o banana, la mandarina y las manzanas.

¿ Y si no tengo para calentar ?

En este caso las mejores opciones son:

  1. Una ensalada completa: que incluya vegetales verdes (lechuga, espinaca, rúgula, berro, pepino) y otros vegetales como zanahoria rallada, palmitos, tomates cherrys; además de proteína en trozos (lo mejor es colocarlo en un envase aparte), puede tratarse de pollo, atún o carne de res y una porción de aderezo saludable envasado aparte.
  2. Sandwich o Wraps proteicos: que incluya un buen pan integral de molde, pita o fajita, una proteína de relleno (quesos rebanados, pechuga de pavo, roast beef o atún) y vegetales como lechuga, alfalfa y zanahoria rallada.
  3. Tortillas de huevos y vegetales: son una opción completa ya que incluye, proteínas y fibra. Sin embargo, debe cuidarse la conservación de la misma, procurando que se mantenga fría hasta el momento de su consumo. Pueden hacerse con vegetales como espinacas, pimentón, hongos, cebolla, acelgas, papas y acompañarse con algo de pan, galletas de arroz ó casabe.
  4. Otro aspecto importante a considerar en todos los casos es que los envases donde se lleve la comida estén en buen estado y examinar las condiciones de almacenamiento, cuidando que los alimentos no alcancen la temperatura ambiente para evitar su descomposición. De hecho, lo ideal es poder refrigerar la lonchera; si esto no es posible debe mantenerse la misma en un sitio muy fresco. Adicionalmente, deben adquirirse envases con los tamaños adecuados para las porciones, ya que, si el envase es grande, la tendencia será tratar de rellenarlo lo más posible y podemos excedernos con las porciones.

Para comer sano, es importante tener planificación y determinación, ello se logra pues, tomando previsiones y saliendo de casa preparado.

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